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¿Porqué me cuesta dormir?

¿Cansad@ de pasar las noches en vela? 

En Yinyang Nature te ayudamos a mejorar el insomnio y a dormir y descansar mejor en un corto espacio de tiempo, y sin gastar dinero en medicinas o suplementos carísimos.

Tu rápida recuperación es nuestra eficacia y compromiso!

 

¿Cómo puedo dormir mejor?

Tener buen sueño y descanso afecta directamente su salud mental y física, es necesario dormir al menos 7/8 horas, y para ello hay que tomar consciencia en nuestra rutina diaria. 

Los malos hábitos diarios y el estilo de vida pueden alterar tu organismo y el biorrítmo del descanso nocturno, afectando negativamente tu estado de ánimo, la salud cerebral y cardíaca, el sistema inmunológico, la creatividad, el equilibrio emocional, la vitalidad y el peso.
La cura del insomnio se puede encontrar en experimentar cambios acorde a nuestro sentir, esto nos ayudará a disfrutar de mejor sueño, más claridad mental con los pensamientos, mejor energía vital y salud.
Con estas recomendaciones, puede disfrutar del buen sueño nocturno, mejorar su salud y estado de ánimo, mejorar su forma de pensar y sentirse durante el día.


 

A: La buena alimentación y la hidratación en fundamental

Unos buenos hábitos alimenticios diarios con abundante frutas y verduras crudas y frescas son imprescindibles para el buen descanso y dormir bien, especialmente en las horas antes de acostarse.
Limite la cafeína, la teína y la nicotina. ¡Te sorprenderá saber que los alcaloides pueden causar problemas de sueño hasta diez a doce horas después de beberla! Tenemos que eliminar el café/té de la mañana, ya que está directamente relacionado con el insomnio. Mejor tomar jugos de fruta, nos dan mas vitalidad y energía vital.
Del mismo modo, fumar es otro estimulante que puede interrumpir su sueño, especialmente si fuma cerca de la hora de acostarse.

Evite las comidas abundantes por la noche. Intente cenar más temprano por la noche y evite los alimentos pesados dos horas antes de ir a la cama. Los alimentos picantes o ácidos pueden causar problemas estomacales y acidez estomacal.

Evita el alcohol antes de acostarte. Es de vital importancia reducir al mínimo o eliminar del todo el alcohol durante todo el día y principalmente por la noche, ya que afecta a nuestro organismo y interfiere con su ciclo de sueño.

Evite beber demasiados líquidos por la noche. Beber muchos líquidos puede provocar frecuentes viajes al baño durante toda la noche.

Reducir y eliminar el consumo de alimentos azucarados y carbohidratos refinados. Comer mucho azúcar y carbohidratos refinados como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta durante el día y a diario pueden desencadenar la vigilia en la noche y sacarlo de las etapas profundas y reparadoras del sueño. Si necesita un refrigerio antes de acostarse, tómese: Un vaso de leche vegetal o una fruta (manzana o plátano).


B: Mantener el biorritmo o ciclo natural de sueño-vigilia adecuado a su cuerpo

Adaptarse al ritmo circadiano natural y mantener un horario regular para dormir, se sentirá mucho más renovado y lleno de energía que si duerme la misma cantidad de horas en diferentes momentos.

Intenta dormir y levantarte a la misma hora todos los días. Esto ayuda a configurar el reloj biológico del cuerpo y a optimizar la calidad de su sueño y el descanso. Si duermes lo suficiente, debes despertarte naturalmente y sin alarma. Si necesita un reloj despertador, es posible que necesite una hora de acostarse más temprano. 

Evite dormir (siesta), incluso los fines de semana. Si necesita compensar una noche, opte por una siesta bastante limitada a 15 o 20 minutos durante el día en lugar de dormir. Esto le permite descansar la mente y pagar su deuda de sueño sin alterar su ritmo natural de sueño-vigilia.

Lucha contra la somnolencia después de la cena. Si tiene sueño antes de acostarse, salga del sofá y haga alguna actividad, como  ejercicio físico, ordenar cosas, llamar a un amigo, preparar la ropa para el día siguiente, dar atención a su pareja, etc… Si cede a la somnolencia, puede despertarse más tarde por la noche y tener problemas para volver a dormir.

C: controlar y reducir la exposición a la luz

La melatonina es una hormona natural controlada por la exposición a la luz que ayuda a regular el biorritmo del sueño. Su cerebro segrega más melatonina cuando está a oscuras y le da sueño. Si hay claridad le hace estar más alerta. Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden alterar la producción de melatonina en su cuerpo y cambiar su ritmo circadiano

¡Cómo influir en tu exposición a la luz!


DURANTE EL DÍA:
Exponerse a la luz solar brillante cada amanecer, y desayunar afuera o junto a una ventana soleada le ayudará a despertarse y aporta energía vital

Pase más tiempo al aire libre durante el día. Tómese sus descansos de trabajo a la luz del sol, haga ejercicio al aire libre o pasee a su perro durante el día en lugar de la noche.

Deje entrar tanta luz natural en su hogar o espacio de trabajo como sea posible. Mantenga las cortinas y persianas abiertas durante el día e intente acercar su escritorio a la ventana, evite la luz artificial todo lo que pueda.

POR LA NOCHE:
Evite pantallas brillantes dentro de 1-2 horas antes de acostarse. La luz azul emitida por su teléfono, tableta, computadora o televisor es especialmente perjudicial, suprimen la melatonina y además, la información o programas son estimulantes en vez de relajantes. Aprovecha ese tiempo para convivir en familia, escuchar música, leer un libro o meditar. No leer con dispositivos retroiluminados.

Cuando vaya a dormir, asegúrese de que la habitación esté bien oscura y fresca. Cierre cortinas y/o persianas para bloquear la luz de las ventanas o puertas para dormir. Si necesita un poco de luz para moverse con seguridad, instale una luz muy tenue en el pasillo. Esto le facilita que vuelva a dormir sin problema. La habitación es un lugar de descanso, todos los dispositivos electrónicos tienen que estar afuera para eliminar cualquier tipo de radiación, aunque los tenga apagados.

Mantener la habitación fresca a unos ( 18 º C) y con buena ventilación, es esencial para tener un sueño y descanso nocturno. Una habitación que hace demasiado calor o demasiado frío puede interferir con la calidad del sueño.

D: haga ejercicio durante el día

Las personas que hacen ejercicio regularmente duermen mejor por la noche y se sienten menos somnolientas durante el día. El ejercicio regular también mejora los síntomas del insomnio y la apnea del sueño y aumenta la cantidad de tiempo que pasa en las etapas profundas y reparadoras del sueño.

Cuanto más vigorosamente haga ejercicio, más poderoso será el beneficio del sueño. Pero incluso el ejercicio ligero, como caminar 30 minutos al día, mejora la calidad del sueño. Es importante trabajar el ejercicio de estiramientos, el cardiovascular y de fuerza, adaptándose a sus posibilidades físicas de cada un@ y que sea placentero, para que se mantenga en el tiempo.

Pueden pasar varios días o semanas de actividad regular y cambio de hábitos antes de que experimente los efectos de mejora profunda del sueño.

Programa tu ejercicio correctamente para ti

El ejercicio acelera su metabolismo, eleva la temperatura corporal y estimula las hormonas como el cortisol. Esto no es un problema si hace ejercicio por la mañana o por la tarde, intente terminar el entrenamiento vigoroso al menos tres horas antes de acostarse. Y si aún tiene dificultades para dormir, hágalo incluso antes. Los ejercicios relajantes de bajo impacto como el yoga o los estiramientos suaves por la noche pueden ayudar a promover el sueño.

E: Relájate y despeja la cabeza 

 ¿A menudo no puede conciliar el sueño o se despierta con frecuencia casi todas las noche?

El estrés diario, la preocupación y la ira de su día a día pueden hacer que sea muy difícil dormir bien. Hay que cambiar hábitos diurnos, dar menos atención al teléfono, emails, redes sociales, etc… y poner límites a tanta estimación y a las situaciones que generan el estrés, aprendiendo a comprender que depende de mi  y que depende de otros ante una preocupación, ayudará a bajar la tensión mental y por tanto a relajarse más fácil por la noche a la hora de acostarse.
RECUERDE, la meditación y leer un libro, le ayudan a inducir el sueño.

 


Ejercicio de respiración profunda para ayudar a dormir.

 

Respirar desde el abdomen es el estado natural del ser humano al nacer, lo cual nos lleva a la relajación y a disminuir la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de estrés para ayudarlo a quedarse dormido.


Acuéstate en la cama y cierra los ojos.

Haga tres respiraciones profundas para liberar cualquier tensión.


Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago.


Respira por la nariz. La mano sobre su estómago debe elevarse. La mano en su pecho debe moverse muy poco.


Exhale por la boca, expulsando la mayor cantidad de aire posible mientras contrae los músculos abdominales. La mano sobre su estómago debe moverse hacia adentro mientras exhala, pero su otra mano debe moverse muy poco.


Continúe respirando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de inhalar sólo un 70% de tu capacidad aproximadamente para que la parte inferior de tu abdomen suba y baje. Al inhalar más del 70% crea hiperventilación y es perjudicial para nuestros órganos.

La respiración y la exhalación tiene que ser lenta para una relación profunda.


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